Oruçluyken susamamak için ne yapılmalı? Örnek Menüler…

GAZETE EGE \ SELCAN ŞERİFAKİ 

Beslenme Uzmanı Hilal Ünalan, Ramazanda sahur ve iftar sofralarının nasıl olması gerektiğine dair değerlendirmede bulundu.  Ramazan ayında en sık görülen beslenme yanlışlarından birinin de sahurda tuzlu beslenmek olduğunu dile getiren Hilal Ünalan, gün içerisinde susamamak için, “Tuzlu peynir ve zeytin yerine tuzsuz olanları tercih etmeli zeytin yerine mümkünse ceviz, fındık veya çiğ badem tüketilmelidir” uyarısında bulundu. Uzman Diyetisyen Hilal Ünalan, GAZETE EGE‘nin sorularını yanıtladı.

11 ayın sultanı Ramazanda bu geceden itibaren sahurda ve iftarda size rehber olacak bilgilerin olduğu keyifli sohbetimizi beğeninize sunuyoruz. 

– SAĞLIKLI BİR İFTARDA NELER OLMALIDIR?

İFTAR SOFRALARI İÇİN HAZIRLANAN BOL YAĞLI, KIZARTMALI VE BÜYÜK PORSİYONLU SOFRALARA DIKKAT ETMELİYİZ. YAKLAŞIK 16-18 SAATLİK BİR AÇLIK SONRASINDA KAN ŞEKERİ ÇOK DÜŞÜK OLDUĞUNDAN DOLAYI ÇOK FAZLA YEMEK YEME İSTEĞİ OLMAKTA VE BUNUN DOĞRULTUSUNDA HIZLI BİR ŞEKİLDE VE FAZLA MİKTARDA YEMEK YENİLMEKTEDİR. BUDA HAZIMSIZLIĞA, KİLO ALIMINA NEDEN OLMAKTADIR. BUNUN YERİNE ORUCUMUZU ÖNCE SU İLE AÇIP, 1 KASE ÇORBAMIZI İÇTİKTEN SONRA BİR 10 DAKİKA DİNLENİP DAHA SONRA YEMEĞİMİZE DEVAM ETMEMİZ YAVAŞ KÜÇÜK MİKTARLARDA YENİLMELİ VE KAN ŞEKERİMİZİ HIZLI YÜKSELTECEK BEYAZ EKMEK, PİRİNÇ PİLAVI GLİSEMİK İNDEKSİ YÜKSEK BESİNLER YERİNE BUĞDAY EKMEĞİ, BULGUR PİLAVI VB., TERCİH EDİN. KIZARTMA/ KAVURMA GİBİ SAĞLIKSIZ PİŞİRME YÖNTEMLERİNDEN KAÇININ.

İFTAR SONRASINDA NELER YENİLMESİ GEREKİYOR? KAÇ ARA ÖĞÜN YAPILMALI?

İFTARDAN 1 -2 SAAT SONRA ARA ÖĞÜN YAPILMALIDIR. TÜRK TOPLUMU OLARAK ÇAYA DÜŞKÜN OLDUĞUMUZU İÇİN ÇAYIMIZI YANINDA 1 MEYVE (3 ADET KURU KAYISI GİBİ), 5-6 ADET BADEM/ FINDIK TÜKETEBİLİRİZ. EZAN GEÇ OKUNDUĞU İÇİN İFTARDAN SONRA 1 ARA ÖĞÜN YETERLİDİR AMA KİŞİNİN DURUMUNA GÖRE 2 ARA ÖĞÜN SEKLİNDE DE OLABİLİR.

SAĞLIKLI BİR SAHURDA NELER OLMALI?

EN ÖNEMLİSİ SAHUR MUTLAKA YAPILMALI VE ATLANMAMALIDIR. HAFİF KAHVALTI ŞEKLİNDE OLMALDIR, SÜT, YOĞURT, YUMURTA, PEYNİR, TAM BUĞDAY EKMEĞİ, YEŞİLLİK GİBİ VEYA EKMEK HAKKI YERİNE 1 KASE KREMASIZ BİR ÇORBA TERCİH EDİLEBİLİR. GÜN İÇERİNDE MEYVE TÜKETİMİMİZ OLMAYACAĞI VE KABIZLIK GİBİ RAHATSIZLIKLARINIZ OLMAMASI ADINA 1 PORSİYON MEYVE (KURU KAYISI/HURMA…) VE KALSİYUM İHTİYACIMIZ SAĞLAMAK İCİN 1 BARDAK SÜT/ YOĞURT TÜKETİLEBİLİR. KIZARTMALARDAN, HAMUR İŞLERİNDEN, AĞIR YEMEKLERDEN UZAK DURULMALIDIR

ÇALIŞANLAR İÇİN GÜN İÇERİNDE SUSAMAMAK İÇİN PÜF NOKTASI VERİR MİSİNİZ?

SAHURDA SUSAMAMIZA NEDEN OLMAMASI İÇİN TUZ TÜKETİMİNE DİKKAT EDİLMELİDİR. TUZLU PEYNİR, ZEYTİN YERİNE TUZSUZ OLANLARI TERCİH ETMELİ, ZEYTİN YERİNE MÜMKÜNSE CEVİZ VEYA ÇİĞ BADEM/ FINDIK TÜKETİLMELİDİR.

SU TÜKETİMİ NASIL OLMALI?

İFTAR VE SAHUR ARASINDA 2-2,5 LİTRE SU TÜKETMEYE MUTLAKA ÖZEN GÖSTERİN, ÇORBA, ÇAY, KAHVE, AYRAN GİBİ İÇECEKLER SUYUN YERİNİ TUTMADIĞI UNUTULMAMALIDIR. EĞER TANSİYON PROBLEMİNİZ YOKSA GÜN İÇERİSİNDE KAYBEDİLEN MİNERALLERİ YERİNE KOYMAK ADINA BİR BARDAK SADE MADEN SUYU TÜKETEBİLİRSİNİZ.

RAMAZAN AYINDA TATLI KRİZLERİNDE NELER YAPILMALI?

ÖZELLİKLE İFTARDAN SONRA TATLI KRİZİ YAŞANMAKTADIR. BUNUN İÇİNDE MEYVE, EV YAPIMI ŞEKER İLAVESİZ MEYVELİ YOĞURT TÜKETİLEBİLİR VEYA ŞERBETLİ, KIZARTMALI TATLILAR YERİNE HAFTADA 1-2 DEFA SÜTLÜ TATLI, 2- 3 TOP DONDURMA TERCİH EDİLEBİLİR. RAMAZAN AYNIN VAZGEÇİLMEZ TATLISI GÜLLAÇTAN KÜÇÜK BİR PORSİYON ŞEKLİNDE TÜKETİLMELİDİR.

ÖRNEK BİR RAMAZAN MENÜSÜ ALABİLİR MİYİZ?

ÖRNEK BİR RAMAZAN MENÜSÜ;
SAHUR:
1-2 ADET HAŞLANMIS YUMURTA
1 DİLİM ( 30 GRAM) AZ TUZLU PEYNİR
2-3 DİLİM TAM BUĞDAY/YULAF/ ÇAVDAR EKMEĞİ
1 ADET MEYVE ( 3 ADET KURU KAYISI VEYA 1 ADET HURMA)
DOMATES SALATALIK, YEŞİLLİK
5 ADET BADEM VEYA 5 ADET TUZSUZ ZEYTİN
1 BARDAK SÜT VEYA 1 KASE YOGURT
AÇIK VE ŞEKERSİZ CAY

İFTARDA;
1-2 BARDAK SU, 1 ADET HURMA VEYA 3 ADET ZEYTİN
1 KASE KREMASIZ ÇORBA (10 DAKİKA DİNLEN)
4-6 YEMEK KAŞIĞI ZEYTİNYAĞLI SEBZE YEMEĞİ VEYA
4-5 KÖFTE BÜYÜKLÜĞÜ KADAR (120-150 GRAM) IZGARA/ HAŞLALAMA/ FIRINDA KIRMIZI ET/ TAVUK ETİ VEYA
6 YEMEK KASIGI KURU BAKLAGİL YEMEĞİ,
1 DİLİM BUĞDAY EKMEĞİ VEYA EKMEK YERİNE 3 YEMEK KAŞIĞI BULGUR PİLAVI
1 KASE YOĞURT/ CACIK
BOL SALATA

ARA: 1 BARDAK SÜT, 1 ADET MEYVE